Если белок в течение дня полезен, то не лучше ли больше белка вечером?
Недавнее исследование показало, что приём дополнительного белка перед сном не улучшит восстановление, производительность или набор мышечной массы.
Поскольку вы голодаете во время сна, некоторые эксперты полагают, что приём белка перед сном улучшит ваше самочувствие на следующий день. Чтобы определить, верна ли эта теория, учёные протестировали более 100 новобранцев британской армии во время базовой подготовки, чтобы оценить влияние еды перед сном. Участники были случайным образом распределены в одну из четырёх групп: с высоким содержанием белка перед сном (60 граммов), с низким содержанием белка перед сном (20 граммов), с углеводами перед сном или вообще без употребления белка.
Несмотря на добавленный белок, во всех четырёх группах наблюдались одинаковые изменения в жировой массе, минеральной плотности костей, работоспособности, восстановлении, мышечной боли или восприятии усталости.
Вы можете задаться вопросом, почему белок не имеет никакого значения. Это потому, что участники, вероятно, получали достаточно белка. Судя по результатам по мышцам и производительности, похоже, существует определённый порог, который вам нужно достичь, чтобы белок творил своё волшебство.
Употребления около 1,6 г/кг массы тела в день достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, усердно тренироваться и улучшить восстановление. И — если вы едите больше — дополнительных изменений не будет.
Это не значит, что вы не увидите никакой пользы от употребления большего количества белка. Но важнее съесть минимум, чем съесть максимум.
Главный вывод: чтобы получить максимальную пользу от своего рациона, сосредоточьтесь на получении достаточного количества общего белка в день, а не на стрессе, когда он у вас есть. Нет необходимости принимать протеин перед сном, но, скорее всего, если вы это сделаете, у вас не будет никаких побочных эффектов.
Выпейте диабет
Кофе может стать отличным началом вашего дня. Но у него есть ещё одно преимущество, которое даже лучше, чем дополнительная энергия.
Употребление кофе может помочь предотвратить диабет 2 типа.
Исследователи проанализировали 24 исследования и обнаружили, что у людей, которые пьют три-четыре чашки кофе каждый день, вероятность развития диабета 2 типа на 25 процентов ниже, чем у тех, кто пьёт мало кофе или вообще не пьёт его вообще.
Фактически, защитный эффект подтвердился в исследованиях, в которых было проанализировано более миллиона человек. Сюда входили люди, которые курили, страдали ожирением или имели другое поведение в отношении здоровья и переменные, обычно связанные с худшими последствиями для здоровья. Тем не менее, кофе по-прежнему обеспечивает защиту от диабета 2 типа.
Кофе, по-видимому, уменьшает воспаление и повышает уровень адипонектина, белка, который помогает регулировать уровень глюкозы и поддерживает более здоровый уровень сахара в крови.
Большинство исследований показали, что защитный эффект связан с употреблением от двух до пяти чашек кофе в день. Конечно, оцените свою толерантность к кофеину, прежде чем увеличивать потребление кофе. Есть много других способов помочь в борьбе с диабетом 2 типа, таких как поддержание здорового веса, ежедневные движения, тренировки с отягощениями, а также употребление клетчатки и белка.
Тест на перетренированность
Можно тренироваться так много, что вы разрушаете своё тело, а не строите его. Однако перетренированность не является проблемой для большинства людей.
Вам может показаться, что вы перетренировались, но обычно это обычная болезненность и усталость от тяжёлой тренировки. Если вы обеспокоены тем, что перетренировались, воспользуйтесь контрольным списком ниже, чтобы диагностировать реакцию вашего тела.
Согласно исследованиям, перетренированность похожа на депрессию и хроническую усталость и включает в себя семь общих симптомов:
Увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя.
Симптомы, похожие на бессонницу, и проблемы со сном
Расстройства желудка
Постоянно низкий уровень энергии и плохое настроение.
Изменения личности и настроения.
Снижение самооценки и мотивации.
Чувство грусти и апатии
В тяжёлых случаях перетренированности ваша иммунная система отключается, и вы можете страдать от множества проблем, включая инфекции верхних дыхательных путей и медленное заживление.
Даже если вы не слишком перетренированы, вот простой способ проверить, нужно ли вам уделять немного больше времени восстановлению. Чтобы увидеть, не восстанавливается ли ваше тело недостаточно, используйте метод «скорости воспринимаемого восстановления», чтобы определить, настроены ли вы на успех.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.