Как Набрать Массу Эктоморфу | (Без этого никуда!)
1. ПИТАНИЕ. Вы никогда не должны быть голодными. Постоянно нужно есть, чем больше, тем лучше. В приоритете углеводы 6-7г на 1кг веса, а также белки в среднем 2г на 1кг веса. Никто не запрещает делать частые читмилы (пельмени, хлебобулочные и т.д.). Обязательно употреблять полезные жиры (оливковое масло, рыбий жир, орехи). Не забивайте себя низкокалорийной едой - капуста, морковь и т.д. Жрите высококалорийную еду, в приоритете долгие углеводы - греча, макароны, рис, картошка. Чем больше, тем лучше. Оптимальная калорийность для набора массы 45-50 ккал на 1кг веса. Запомните - главное профицит калорий. Накидываете 500-600ккал к дневной норме и вперед за набором массы. Приветствуется спорт.пит - гейнер, протеин, креатин, витамины. Не советую есть большие порции, так как это вредно для желудка. Лучше питайтесь 5-7 раз в день средними порциями. За разгон метаболизма не беспокойтесь, это совсем незначительно. Соответственно, можно заменять приемы пищи спортивным питанием, так будет легче потреблять по 3500-4000ккал.
2. ОТДЫХ. Тренировки для эктоморфа далеко не на первом месте в списке важных правил. На втором месте идет отдых, сон. Спортсмен восстанавливается именно во время отдыха, соответственно мышечная масса растет тоже во время отдыха, а не во время тренировок. Основное правило для эктоморфа - будь ленивцем. Чем меньше ты двигаешься, тем больше шансов, что твои тренировки дадут плоды. Так как тело эктоморфа потребляет большое кол-во энергии в течение дня, вам нужно по максимуму исключить разные виды кардио тренировок и вообще активности. Ибо в таком случае вы тупо не сможете выходить в плюс по калориям за счет еды. То есть если ты работаешь грузчиком, то массы тебе не видать никогда. Эктоморф вообще не пригоден для бодибилдинга. История гласит, что эктоморфы в древности собирали ягоды и занимались садоводством, вот от сюда и пошел такой тип телосложения. Верить или нет, это дело каждого. Спать нужно минимум 8 часов. Желательно ночью, а не днем. Потому что именно во сне идет восстановление организма. Ночные часы сна наиболее важны, так как выделяется ряд нужных гормонов, в том числе и анаболических, для роста мышц. Короче, будь ленивцем, тогда не придется кушать по 5к калорий, чтобы выходить в плюс по калориям.
3. ТРЕНИРОВКИ. Ну и наконец, тренировки. Это не самая важная часть для прогресса у эктоморфа, поэтому тренировки на 3 месте. Чем меньше и интенсивней по времени тренировки - тем лучше. Самое оптимальное тренировочное время для эктоморфа - 40-50 минут. Тренировки в основном должны включать базовые, многосуставные упражнения, такие как присед, становая тяга, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, за счет этого выделяется больше анаболических гормонов, чем при прокачке маленьких групп мышц. А лучше совмещать большая + маленькая (грудь+бицепс) и т.д. Тогда рост маленькой мышцы будет осуществляться за счет объема выделяемых гормонов при прокачке крупной группы мышц. Не делайте больше 12ти повторений в подходе. Смысла для эктоморфа от этого нет. Работайте на гипертрофию 6-12 повторений. Веса подбирайте соответствующие. Отдых между подходами в среднем 3 минуты. Двух групп мышц за тренировку будет вполне достаточно, как раз уложитесь в 50 минут тренировки. Легкое кардио можно делать иногда для поддержания сердца. 15 минут легкого бега или катания на велосипеде, пару раз в неделю будет более, чем достаточно. Тренировки максимум 3 раза в неделю, больше - абсолютно ни к чему, если ваша задача набор мышечной массы.
По рекламе/сотрудничеству пишите на почту -
[email protected]